Cum să-ți îmbunătățești capacitatea de concentrare: 5 strategii care funcționează

Ești în mijlocul unui task, dar mintea ta zboară în toate părțile? Te trezești că verifici telefonul, te gândești la altceva sau pur și simplu nu reușești să rămâi focusat? Lipsa de concentrare poate fi frustrantă și poate duce la oboseală pe termen lung, dar vestea bună este că există soluții eficiente pentru a-ți antrena atenția și a-ți crește productivitatea.

De ce se pierd concentrarea și focusul?

Gândește-te la creierul tău ca la un computer: dacă îl încarci cu prea multe programe, începe să funcționeze mai greu. De-a lungul timpului, îmbătrânirea creierului poate fi cauzată de mai mulți factori fiziologici care contribuie la deteriorarea proceselor cognitive, precum stresul cronic, inflamațiile, dezechilibrele hormonale, tulburările vasculare (de exemplu, hipertensiunea arterială) și acumularea de proteine anormale, care pot afecta plasticitatea neuronală și conexiunile sinaptice. De asemenea, privarea de somn și alimentația deficitară pot duce la disfuncții cognitive și scăderea capacității de concentrare.

Însă, există și alți factori care îți pot afecta concentrarea și pe care poate nu îi iei în considerare zi de zi:

1. Anumite afecțiuni: Depresia, anxietatea sau alte probleme psihologice și emoționale și tulburările de somn (precum apneea de somn) pot face mult mai dificilă menținerea atenției și a concentrării.

2. Anumite medicamente, inclusiv cele pentru alergii, dureri sau incontinență, pot provoca oboseală mentală și pot încetini procesarea informațiilor, afectând claritatea gândirii și capacitatea de concentrare.

3. Consumul excesiv de alcool afectează capacitatea de concentrare prin încetinirea proceselor cerebrale, reducând performanța mentală. Consumul frecvent poate duce la probleme de memorie și învățare și chiar și în cantități moderate, acesta scade capacitatea de a rămâne concentrat pe termen scurt.

4. Sarcini multiple și suprasolicitarea creierului. Suntem mereu înconjurați de informații: telefoane, emailuri, mesaje pe rețele sociale. Creierul nostru devine suprasolicitat atunci când procesăm prea multe informații, ceea ce face ca sarcinile simple să pară mai dificile și concentrarea să scadă considerabil.

Cum poți să-ți îmbunătățești concentrarea?

Dacă te regăsești în descrierea de mai sus, nu trebuie să-ți faci griji, există soluții care te pot ajuta. Iată câteva strategii care îți pot fi de folos în viața de zi cu zi.

1. Concentrează-te pe prezent

Fii focusat pe momentul prezent și antrenează-ți creierul să fie mai atent la ce se întâmplă acum și acum, fără distrageri. Studiile arată că această practică poate „reprograma” creierul pentru o concentrare mai bună în viața de zi cu zi. Cum poți începe să îl antrenezi în această direcție? Alocă 5-10 minute pe zi în care să te așezi într-un loc liniștit, să închizi ochii și să te concentrezi pe respirația ta. Acordă atenție sunetelor și senzațiilor din jurul tău, fără a lăsa gândurile să se îndepărteze de la momentul prezent.

2. Antrenează-ți atenția

Creierul nostru este ca un mușchi: cu cât îl antrenezi mai mult, cu atât devine mai puternic. Exercițiile de antrenament cognitiv, precum jocurile de memorie sau cele care provoacă atenția, pot îmbunătăți performanța zilnică. Neuropsihologul Kim Willment sugerează că este important să încerci să faci exerciții care să te provoace gradual, astfel încât să îți îmbunătățești atenția pe termen lung.

3. Stil de viață sănătos. Somnul și exercițiile fizice sunt importante

Un corp sănătos duce la un creier sănătos. Studiile au demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc semnificativ capacitatea de concentrare. De ce? Când faci mișcare, crești cantitatea de substanțe chimice din creier care favorizează noi conexiuni neuronale și reduc stresul. În plus, un somn de calitate este esențial pentru refacerea creierului. Dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte și încearcă să faci 150 de minute de mișcare pe săptămână (de exemplu, mersul pe jos sau jogging-ul).

4. Hrănește-ți creierul

Ceea ce mănânci joacă un rol esențial în sănătatea creierului tău. O dietă echilibrată, bazată pe alimente bogate în antioxidanți, acizi grași omega-3 și fibre (precum cele din fructe, legume, pește și nuci), poate susține funcțiile cognitive. În plus, o alimentație sănătoasă contribuie la reducerea inflamației și menține creierul în formă.

5. Eliminarea distragerilor

Un alt truc pentru a-ți spori concentrarea este să îți limitezi expunerea la informații nesolicitate. În loc să îți verifici constant telefonul, emailul sau rețelele sociale, stabilește perioade de timp în care te dedici exclusiv unei singure sarcini. Aceasta îți va permite să te concentrezi mult mai eficient și să nu fii distras de stimuli externi.

Asigură-te că te concentrezi pe o singură sarcină pe rând, mai degrabă decât să încerci multitasking-ul și fă pauze scurte între perioadele de concentrare pentru a preveni oboseala mentală. Încearcă Tehnica Pomodoro, o metodă de organizare a timpului bazată pe alternarea între perioade de muncă intensă și pauze scurte. Cum funcționează: Setează un timer pentru 25 de minute (o sesiune Pomodoro), concentrează-te exclusiv pe o singură sarcină, apoi fă o pauză de 5 minute. După 4 sesiuni Pomodoro, ia o pauză mai lungă (20-30 de minute). De ce funcționează: îți menține concentrarea, evitând oboseala mentală și procrastinarea.

Sursă: www.health.harvard.edu