Mâncatul ca strategie de reglare a emoțiilor

Nu mâncăm întotdeauna doar pentru a ne satisface foamea fizică. Uneori, apelăm la mâncare pentru a ne liniști și pentru a reduce stresul atunci când lucrurile din jur scapă de sub control. Pe termen scurt, mâncarea ne face să ne simțim mai bine, însă, pe termen lung, mâncatul emoțional poate avea efecte negative asupra sănătății și a relației cu propriul corp.

Ce înseamnă „mâncatul emoțional”?

Mâncatul emoțional apare atunci când folosim alimentele ca pe un „bandaj” pentru stările noastre afective. Foamea fizică se instalează treptat și poate fi satisfăcută cu mai multe tipuri de alimente, în timp ce foamea emoțională:

1. apare brusc și intens;

2. se concentrează pe anumite „comfort foods” (dulciuri, fast food, gustări sărate);

3. continuă chiar și după ce stomacul e plin;

4. lasă în urmă vinovăție, rușine sau frustrare.

De ce apelăm la mâncare în situațiile inconfortabile pentru creier

Atunci când consumăm alimente bogate în zahăr, grăsimi sau sare, creierul eliberează dopamină, un neurotransmițător asociat cu plăcerea și recompensa. Aceasta creează o senzație rapidă de bine, care diminuează temporar emoțiile negative precum stresul, tristețea sau anxietatea.

Problema este că efectul e de scurtă durată, iar creierul „învață” repede că mâncarea este o modalitate care te poate ajuta să te simți mai bine. În timp, se creează un circuit de condiționare: emoția negativă → poftă de mâncare → eliberare de dopamină → ușurare temporară. Cu cât repetăm mai des acest tipar, cu atât devine mai automat și mai greu de controlat, asemănător unui comportament adictiv.

Costurile mâncatului emoțional

Deși oferă un confort temporar, această strategie nu rezolvă problema de fond și are consecințe, precum:

1. creștere în greutate și probleme metabolice;

2. dependență comportamentală de mâncare;

3. risc crescut de tulburări alimentare;

4. scăderea stimei de sine și sentimentul de pierdere a controlului.

Odată ce ai conștientizat că apelezi la mâncare atunci când nu te simți bine, începe să ții un jurnal alimentar. Notează mereu când mănânci: alimentele pe care le-ai consumat, ceea ce ai simțit înainte și cum te-ai simțit după. Observă obiceiurile pe care le ai pentru a-ți da seama dacă e vorba despre foame fizică sau emoțională. Ai aici și câteva sfaturi utile pentru gestionarea mâncatului emoțional:

1. Când apare pofta, respiră adânc și așteaptă 5 minute. Întreabă-te: „Ce simt acum?” sau „Mănânc pentru că mi-e foame sau pentru că încerc să schimb ceea ce simt?”. Uneori, doar această pauză îți dă timp să alegi conștient.

2. Înlocuiește mâncarea cu alternative sănătoase. Dacă ești anxios, fă o plimbare sau ascultă muzică energică. Dacă ești trist, sună un prieten sau notează-ți gândurile. Dacă te plictisești, alege o activitate scurtă și plăcută (citit, băut apă, ieșit într-o pauză la muncă).

3. Mănâncă atent. Ia masa fără ecrane. Mestecă încet, savurează fiecare înghițitură și oprește-te când te simți sătul, nu când farfuria e goală.

4. Acceptă-ți emoțiile, nu le reprima. E normal să simți anxietate, tristețe sau furie. În loc să le „acoperi” cu mâncare, încearcă să le recunoști și să le găsești o rezolvare. Terapia poate fi de mare ajutor.

Când să cauți ajutor

Dacă simți că nu ai un control asupra mâncatului sau dacă apar efecte asupra sănătății fizice și psihice, e important să discuți cu un specialist.